胸腔病院分享「馬上開工收心操」助民眾甩掉收假症候群
記者/ 田進山，台南報導 日期/ 2026-02-13
圖：胸腔病院分享「馬上開工收心操」助民眾甩掉收假症候群，快樂迎接新年開工。
【記者田進山／台南報導】農曆春節長假結束，不少民眾一想到要開工，便出現「收不回來」的感覺，例如前一晚睡不著、早上爬不起來、白天提不起勁，上班一臉厭世，甚至伴隨頭痛、肩頸痠痛、胃悶脹等不適，這些都常被稱為「收假症候群」。今年適逢馬年，象徵活力與行動力，衛生福利部胸腔病院分享幾個簡單的收心與伸展技巧，協助民眾調整身心狀態，快樂迎接新年開工。
衛生福利部胸腔病院院長黃紹宗表示，長假期間多數人作息由規律上班轉為晚睡晚起，飲食也常因聚餐而出現大魚大肉、飲酒過量的情形，活動型態則改為追劇、久坐或長時間滑手機。這些生活習慣的改變，容易打亂生理時鐘、自律神經與肌肉骨骼系統的節奏，回到工作崗位時，身體仍停留在「放假模式」，因此出現疲倦、專注力下降、情緒低落，甚至腸胃不適、肩頸與下背痠痛等問題。黃紹宗院長提醒，穩定的睡眠與良好的呼吸品質，是維持白天精神、情緒管理與免疫力的重要基礎。若長假後出現持續咳嗽、胸悶、呼吸急促，或睡眠中明顯打鼾、感覺喘不過氣等情形，建議及早就醫檢查。
胸腔病院副院長同時也是台灣社會心理復健協會理事長張自強指出，從身體層面來看，長時間久坐、姿勢不良、熬夜與缺乏活動，會造成肌肉緊繃、血液循環變差，也增加心肺與代謝系統的負擔，久而久之可能引發頭痛、肩頸僵硬、下背痠痛與下肢循環不良等問題。從心理層面而言，從相對自由彈性的假期，突然切換到高壓、節奏緊湊的工作環境，大腦與情緒都需要一段「適應期」，出現提不起勁或心煩的狀況，其實屬於正常反應，民眾不必過度自責。他強調，收假症候群是一段「換檔期」，只要給自己一些時間並進行適當調整，通常一到兩週即可逐漸回到穩定的生活節奏。建議民眾可從三個方向著手：第一，提前調整睡眠作息，協助生理時鐘回穩；第二，飲食回歸清爽，減少高油、高糖食物、含糖飲料與酒精攝取；第三，給自己一段「溫和開機期」，先處理較簡單、明確的工作，讓大腦循序進入專注狀態。
張自強也分享一套適合在辦公室進行的「馬上開工收心操」（如下說明），每個動作約維持10秒、重複5次，全程搭配穩定深呼吸，約5至10分鐘即可完成。透過這套收心操，不僅可促進血液循環、放鬆緊繃肌肉，也有助於穩定情緒、提升專注力，成為團隊從假期順利切換到工作模式的小儀式。
「馬上開工收心操」簡單圖說
一、馬上鬆肩頸:圖1、圖2
目的：放鬆肩頸與上背，舒緩滑手機、久坐引起的僵硬。
動作步驟:
1.一(左)手向上舉至頭後背
2.另一手(右)由下彎至後背
3.雙手相握後右手肘往下推並維持
4.左右換手後並重複步驟2-4，共作5次
5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度，並持續10秒以上
二、馬上轉轉腰:圖3、圖4
目的： 放鬆腰背與頸部肌肉，改善久坐僵硬。
動作步驟:
1.自然坐姿於椅子上
2.雙腳腳跟與肩同寬
3.向右轉腰並且頭向後轉，將雙手扶於椅背協助(盡量即可)
4.左右兩側輪流重複2-3步驟，共作5次
5.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度，並持續10秒以上
三、馬上伸伸腿:圖5、圖6、圖7
目的：伸展腰背與腿後肌群，促進下肢循環。
動作步驟:
1.坐姿下將膝蓋伸直、腳跟著地
2.雙手向上挺直伸展
3.雙手向前持平後彎腰
4.身體再向前彎腰
5.雙手觸碰腳尖 (盡量即可)
6.重複1-5步驟，共作5次
7.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度，並持續10秒以上
四、馬上穩穩站:圖8、圖9
目的：伸展腿後側、訓練平衡，適合久坐後活動筋骨。
動作步驟:
1.站姿雙手扶於椅背上
2.身體向前彎腰維持此姿勢
3.重複1-2步驟，共作5次
4.每個伸展動作應盡量做到最大(緊繃)伸展角度，並持續10秒以上
「透過馬上開工收心操，讓身體與心都慢慢回到節奏，就是新年度最好的開始。」每天花幾分鐘活動筋骨，搭配深呼吸與規律生活，能幫助身心平穩收心，迎接嶄新的工作年度。
圖：胸腔病院分享「馬上開工收心操」助民眾甩掉收假症候群，快樂迎接新年開工。
圖：胸腔病院分享「馬上開工收心操」助民眾甩掉收假症候群，快樂迎接新年開工。
圖：胸腔病院分享「馬上開工收心操」助民眾甩掉收假症候群，快樂迎接新年開工。
圖：胸腔病院分享「馬上開工收心操」助民眾甩掉收假症候群，快樂迎接新年開工。
圖：胸腔病院分享「馬上開工收心操」助民眾甩掉收假症候群，快樂迎接新年開工。
圖：胸腔病院分享「馬上開工收心操」助民眾甩掉收假症候群，快樂迎接新年開工。
圖：胸腔病院分享「馬上開工收心操」助民眾甩掉收假症候群，快樂迎接新年開工。
圖：胸腔病院分享「馬上開工收心操」助民眾甩掉收假症候群，快樂迎接新年開工。
